שיין, סעקסי און ווייַבלעך בויך - די ונטערטעניק פון אַדמעריישאַן פֿאַר מענטשן. בויך איז אַ צענטער פֿאַר ווייַבלעך ענערגיע, אַ מאַגנעט פֿאַר די פאַרקערט געשלעכט. איבער די שיינקייט איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אַוטווערדלי און ינעווייניק. אָבער ניט שטענדיק דער רעזולטאַט מאכט זיך פּעלץ געשווינד. דעריבער, טאָן ניט פאַרלירן צייט און פאָרסעס אין אַרויסגעוואָרפן, איך וועל ווייַזן איר עטלעכע פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
1. טייטנינג די בויך.
די יזיאַסט און מערסט עפעקטיוו אופֿן, אפילו פֿאַר די פויל, איז קעסיידער, וואוהין איר זענט, צו האַלטן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין אַ טאָן. אַזוי אַז די בויך איז קעסיידער ציען. זייער באַקוועם צו דורכפירן דעם געניטונג אין אַריבערפירן: טאָן נישט קאַמיש צו זיצן אַראָפּ, שטיין פּונקט און ציען די בויך אין זיך. ברידינג איז אפילו.
אין שטוב, מיר נעמען אַ טיף אָטעם, ינפלייטינג די מאָגן און ויסאָטעמען, גאָר דעוואַסטייטינג די בויך פון די לופט און שפּאַנונג עס. פּריקאָשאַנז: זינט די געניטונג איז אויך אַ ברידינג, זיין אָפּגעהיט, אָנהייב פון 5 מאל, יעדער טאָג ינקריסינג די נומער פון ברידז און ויסאָטעמען. קלעריטי פון די מיינונג, דער גיך באַשלוס איז געראַנטיד! דיין מאַרך וועט פרייד!
2. טילט צו די זייטן.
געניטונג איז שטייענדיק. פֿיס אויף די פּלייצעס ברייט פון די פּלייצעס אָדער אַ ביסל ברייט, טייטלי געדריקט צו די שטאָק. די ניז זענען אַ ביסל בענט, די הינטן זענען טייטאַנד, די טאַילבאָנע סטרעטשיז צו די שטאָק. בויך איז געשפּאַנט. הענט אין פראָנט פון מיר. מיר דורכפירן טיף סלאָפּעס צו די זייטן. טאַז איז פאַרפעסטיקט. פּלייצעס און קאָפּ מאָווינג צוזאַמען. (1-2 מינוט).
3. טילט צוריק אויף די ניז.
באַקומען אויף דיין ניז אויף אַ דיוואַן. פֿיס אויף די ברייט פון די פּעלוויס / פּלייצעס. הינטן זענען זייער ציען. צוריק גלייַך. הענט אין פראָנט פון מיר. אין די אָטעם סלאָולי אָפּנייגן צוריק און אויף די ויסאָטעמען מיר צוריקקומען צו זיין אָריגינעל שטעלע. אין דעם געניטונג, אין דערצו צו די מערסט שטאַרק פּאָמפּע פון די פּרעס, די מאַסאַלז פון די פראָנט ייבערפלאַך פון די דיך זענען סטריינד. דעריבער, איך רעקאָמענדירן צו מאַכן אַ קליין פרייַ מאַסאַזש פון די ברייט מאַסאַלז פון די דיך אַזוי אַז זי טוט נישט "סקאָרד".
4. פּלאַנקקע.
שטיי אויף אין די באַר. פֿיס גלייַך, פֿיס אויף די סימז אויף די ברייט פון די פּלייצעס. פאלם קלאר אונטער די פּלייצעס. הינטן און מאָגן זענען געשפּאַנט. מיר שטייען אַ ביסל סעקונדעס, דעריבער מאַך צוריק און אַרויס רעכט צו דער טאָעס. און אַ ביסל מער שטיין אין סטאַטיקס. די פּעלוויס, צוריק, קאָפּ איז איין גלייַך שורה.
5. פֿיס בענדינג ליגנעריש.
געניטונג איז געטאן ליגנעריש. פֿאַר ביגינערז, איך רעקאָמענדירן צו שטעלן מיין הענט אין די פיסץ אונטער די הינטן. פֿאַר קאַנטיניוינג - הענט אויף די צוריק פון די קאָפּ אָדער העכער די קאָפּ. מיר דורכפירן בענדינג לעגס אין די לענד שלאָס (רייזינג לעגס). אויף די ויסאָטעמען, אויף די אָטעם, מיר נידעריקער די לעגס, נישט אין קאָנטאַקט מיט די שטאָק (20-30 סענטימעטער פון די שטאָק). לאָמיר אָנהייבן 10 מאל. פֿאַר קאַנטיניוינג - פֿון 30 מאל.
ספּעציעלע ינסטראַקשאַנז: בעשאַס די לאָודז, אונדזער מאַסאַלז גאָר דאַרפֿן זויערשטאָף. דעריבער, פּערפאָרמינג עקסערסייזיז, אָטעמען פּונקט און ריכטיק. אין קיין פאַל, פאַרהאַלטן דיין אָטעם. מאַסאַלז וועט זיין ווייניקער "קלאָגד" און פריילעכקייַט ווייניקער. נאָך קלאסן אָדער בייַ נאַכט אויף דעם טאָג פון פאַך, נעמען אַ הייס שפּריץ. דערנאָך יעדער טריינינג וועט ברענגען פאַרגעניגן.
זיין שיין, גליקלעך, געזונט און פול פון ענערגיע!
רעקאָרדינג פֿאַר קלאסן: סט. פעטערבורג https://vk.com/id2839201