א גוטן יעדער איינעם! איך בין נאַטאַליאַ נעמקאָוואַ, אַ לערער פון אַזאַ אינסטרוקציעס ווי אַ מישן (טאַנצן), סטרעטשינג און שטאַרקייט טריינינג. אין זיין יוגנט, ער איז געווען פאַרקנאַסט אין שווער אַטלעטיקס - פּאַוערליפטינג, איך האָבן די 3 אָפּזאָגן פון 3 נאַקאַל אין דעם ספּאָרט. דערנאָך, טייד זיין לעבן מיט דאַנסינג און סצענע: געארבעט מיט אַזאַ וועלט בראַנדז ווי פּאַטשאַ און בודאַבאַר.
אין דיין סטרעטשינג מגילה אין די סוף פון די לעקציע, איך שטענדיק באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו קלערן און פּראַקטיסיז אויף די געפיל פון מיין גוף, יעדער פון זייַן טייל, ינערלעך אָרגאַנס. עס העלפּס די מאַרך צו אַריבערפירן אַ סיגנאַל צו דעם טייל פון דעם גוף, וואָס אין דעם ספּעציעל דאַרף (למשל, בעשאַס די קרענק) - עס איז עס אַז וויטאַמינס און מינעראַלס און מינעראַלס זענען געשיקט דאָרט, און ימיונאַטי איז אַקטיוולי ינוואַלווד אין דער אַרבעט. איך געלערנט דעם צוגאַנג אין אַרבעט מיט די מענטשלעך גוף אין פילע הארן וואָס האָבן פּראַקטיסיז וואָס האָבן פּראַקטיסיז אין ינדיאַן אַשרומפּס (אַשראַם איז אַן אַנאַלאָג פון די מאַנאַסטערי), יאָגיס און קאָוטשיז.
דער ערשטער לעקציע וואָס באַשלאָסן צו לערנען אונדז נאַטאַליאַ איז דער חלום פון פילע גערלז. Twowne! ווי צו לערנען דעם ספּאָרט און טאַנצן עלעמענט אין שטוב? אַזוי, מיר שטרעבן פֿאַר די טוויין צוזאַמען מיט אונדזער ינסטראַקטער.
איך וועל נישט דעלוו אין די טעמע פון ווי סטרעטשינג איז נוצלעך פֿאַר גשמיות און מאָראַליש געזונט. איך נאָר זאָגן אַז עס איז זיכער און איז בנימצא צו כּמעט ווער עס יז, נישט אפילו אַ ספּאָרטינג מענטש. די הויפּט זאַך איז צו אָנהייבן מיט קליין און ביסלעכווייַז.
מיט אַ סטרעטטשינג, עס איז ספּעציעל וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די ריכטיק ברידינג און אין קיין פאַל זענען אין דער מאָמענט פון מי. ווען איר דורכפירן עקסערסייזיז, די ויסאָטעמען זאָל זיין געטאן אויף סטרעטשינג די מאַסאַלז, בשעת רילאַקסינג עס אין דער זעלביקער צייט.
א פּשוט קאָמבינאַציע פון סטרעטשינג עקסערסייזיז וועט ברענגען די טשערישט לאַנדזשאַטודאַנאַל טוויין. הייך - נעווביעס און קאַנטיניוינג.
סטרעטשינג זאָל זיין סטאַרטעד מיט באַהיצונג. איך רעקאָמענדירן 10 סקוואַץ און אַ מינוט פון דזשאַמפּס.
מיר אויסשטרעקן די זאָנע פון די ינער און דערציען ייבערפלאַך פון די דיך.
1. געפאלן. די געניטונג קענען זיין געטאן, לינינג אויף די הענט אָדער אַנטו די קני, אָדער ינשור זיך, רילייינג אויף די שטאָק. קליין קוואַליטעט (סווייינג אַרויף-אַראָפּ), ויסאָטעמען אַראָפּ. נאָטיץ: אויב די קוואַליטעט איז טיף, וואַרטן פֿאַר מוסקל אנפאלן (ווייטיק אין די מאַסאַלז ערייזינג אין אַ ביסל שעה אָדער טעג נאָך ומגעוויינטלעך מאַסע). און אין סדר פֿאַר די רגע טריינינג צו ברענגען פאַרגעניגן, שטענדיק נעמען אַ וואַרעם שפּריץ נאָך דער ערשטער.
2. נידעריקער די קני פוס. הייבן דיין לינקס פוס און נעמען עס די פאַרקערט האַנט פֿאַר אים, ציען אַרויף אַ זאָק צו די הינטן מיט ויסאָטעמען. מיר איבערחזרן די זעלבע מיט די רעכט פֿיס.
3. נידעריקער די לינקס פוס פֿאַר די העכערונג, ויסגלייַכן די רעכט פוס פאָרויס און שטעלן אויף די פּיאַטע, מיט ויסאָטעמען קערפאַלי נידעריקער די האָוסינג אַראָפּ צו די רעכט פוס. מיר איבערחזרן די זעלבע זאַך, טשאַנגינג די פוס.
4. די לינקס פוס בלייבט אויף די ברעג פון דער טעפּעך, און מיר ויסגלייַכן די רעכט פוס און שטעלן אויף די פּיאַטע, פֿאַר בעסער צעטל - אויף די שטאָק.
5. דורך ינבוילדינג זיך מיט דיין הענט, רייַסן אַוועק פון די שטאָק, ערשטער די ליפטינג פון די לעגס, און קני און שטעלן אַ פֿיס אויף די סימז. מיר מאַכן ווייך קוואַליטעט. האַלטן אויף דיין הענט (!). מיר איבערחזרן די זעלבע אויף די אנדערע לעגס.
6. אויב מעגלעך, מיר גיין צו די טוויין.
אין אַדישאַן צו די אַספּעריישאַנז, זיצן אויף די טוויין געלערנט אין שטוב, איך קען רעקאָמענדירן מאַהי ס לעגס, אָלטערנאַטלי. צו טאָן דאָס, עס איז נייטיק צו פעסט כאַפּן דיין הענט פֿאַר די שטיצן. מאַטש איז געטאן אויף ויסאָטעמען. מיט געהעריק מאַהאַה, די האַלדז זאָל נישט שפּאַנונג, זאָל זיין רילאַקסט, אָבער אין אַ טאָן.
איך ווינטשן איר, טייַער, הצלחה אין ינדעווערז און קאַנטיניויישאַנז. אָנהייבן מיט קליין, אָבער קעסיידער, און דיין רעזולטאַט וועט קומען זייער געשווינד.
וואַרטן פֿאַר נייַ לעקציעס!