א גוטן יעדער איינעם! הייַנט איך וועל ווייַזן איר עטלעכע עקסערסייזיז אויף די רוקנביין סטרעטשינג.
ווי איר וויסן, די צוריק און רוקנביין זענען די באַזע פון די גאנצע אָרגאַניזם. געזונט ומדריי און גלאַט האַלטנ זיך איז אַ גאַראַנטירן פון די רעכט גוף אַרבעט, ווי געזונט ווי גרינג גראַציעז גאַנג, באַקוועם שלאָפן און גוט פאָרשטעלונג.
1. געניטונג איז פּערפאָרמד. לעגס אויף די ברייט פון פּלייצעס, פּעלוויס אין זיך, הענט פון הינטער אין דעם שלאָס, די אינדעקס פינגער זענען גלייַך און פארבונדן. די פּלייצעס זענען איבערגעהיפּערט, האַלטן די הענט סמודלי און גלייַך. ציען מווומאַנץ מיר ברענגען די בלייד. (5-7 סיפּינג).
2. ליגנעריש אויף די צוריק, ציען דיין הענט אַרויף, לעגס - סאַקס אויף זיך. אָלטערנאַטלי ציען די רעכט / לינקס פּיאַטע. (5-7 פֿאַר יעדער פוס).
3. אין די פּאָסטן "פאַרלייגן", זיצן אויף אַ צילינדער ביין, פאַרשטייַפן די הינטן מיט דיין הענט, ומדריי גלאַט, אויף זיך, די ווייַטקייט צווישן די פוססטעפּס איז צוויי פֿיס. מיר ייַנוויקלען די קאָפּ פון די צוריק פון מיין הענט און ביי די ויסאָטעמען איך נידעריקער דיין קאָפּ מיט דיין הענט, איר זוכט צו פאַרבינדן די קאַסטן. אויף דעם ברעט הייבן דיין קאָפּ צוריק און אין ויסאָטעמען ווידער דורכלאָזן (5-7 מאל).
4. איך קער איבער די מאָגן, באַקומען אַרויף אין די "קאַט" פּאָזע, הענט ברייט. אַזוי מיר ווענדן אָלטערנאַטלי, די לינקס אַקסל, איר זוכט די אַקסל צו פאַרבינדן די שטאָק. (5-7 מאל אויף יעדער אַקסל).
5. אין די פּאָזע "קאַץ" איין האַנט אין די מיטל, עס איז סופּפּאָרטינג. די רגע האַנט "ונטערטוקנ זיך" צווישן פאלם און קני, שטעלן עס אויף די אַקסל. העכערונג אַרויף און קוק אַרויף און קוקן בייַ די פאלם. (איין מאָל פֿאַר יעדער האַנט. אין אַזאַ אַ שטעלע, עס איז 20-30 סעקונדעס).
נאָך דורכפירן די סעריע פון עקסערסייזיז, זיצן אַראָפּ, נידעריקער די בעריז אויף די כילז און, לינינג, ציען דיין הענט פאָרויס. דעם האַלטנ זיך קאַמפּאַנסייץ פֿאַר די מאַסע אויף די נידעריקער צוריק און אַראָפּנעמען דעם וואָולטידזש נאָך די געניטונג.
אויב איר האָט צוריק ווייטיק אָדער סערוואַקאַל דעפּאַרטמענט, פּערפאָרמינג די עקסערסייזיז טעגלעך, רעליעף איר וועט פילן אין די ערשטער טעג. דער רעזולטאַט איז גלייך.
באַמערקונג: אַלע עקסערסייזיז זאָל זיין דורכגעקאָכט סלאָולי, אָן שפּאַנונג, אַבזערווינג גלאַט ברידינג. אין די אָטעם, מיר שטיין אין שטעלע, אין עקסהאַלאַטיאָן, מיר טאָן אַן מי.
די עקסערסייזיז זענען זייער גוט צו נוצן פֿאַר מאָרגן טשאַרדזשינג. ערשטער, עס איז שנעל און פּשוט, און צווייטנס, דאַנק צו די אַרבעט מיט דעם רוקנביין, דער גוף אַווייקענס, ברידינג ווערט פריי.
שרייבן פּאָזיציע: סט. פעטערבורג הטטפּס .:/0./id2839201